Параметры оптимальной нагрузки включают в себя:
1. Затраты времени на весь комплекс упражнений.
2. В какое время суток их выполнять. 3 Регулярность их выполнения и длительность их выполнения.
4. Где взять время на их выполнение - этот вопрос особенно актуален для работающих, очень занятых людей.
Мне кажется, что все упростится, как только человек примет решение. Если надо, то он будет во что бы то ни стало заниматься физическими упражнениями. Поверьте, все будет улажено, времени хватит на все. Может быть, от чего-то придется отказаться, но здоровье превыше всего - было бы волевое решение, было бы желание, остальное - дело техники.
Для начала необходимо разобраться, что относить к физическим нагрузкам, а что - нет. Ходьба пешком. Это физическое упражнение? Да. Подъем пешком по лестнице - это физическое упражнение? Да. Физическая производственная работа, а также хозяйственная работа по дому, даче и другая, пусть и в примитивном виде, но это тоже физическая нагрузка. Но в этом случае многое зависит от интенсивности этих нагрузок, их сложности, и т. д. Поэтому точного ответа для оценки физической нагрузки такого рода найти сложно. О затратах времени людей, занятых на выполнении физической работы, говорить не будем. Их физический труд перекрывает все необходимые временные затраты на эти мероприятия по сравнению с работниками умственного труда. Хотя занятия спортом, а также выполнение утренней гимнастики с включением упражнений, которые обеспечивают нагрузку на кости, мышцы, не задействованные на физической работе на производстве, вполне оправданы. Теперь можно начать считать время.
Будем исходить из того положения, что нам важно, применяя физические нагрузки, обеспечить достижение, по крайней мере, двух целей. Во-первых, задействовать в движении все наши кости, все наши мускулы, в общем, весь организм. Более того, заставить функционировать - его в повышенном, по сравнению со спокойным состоянием, оптимальном режиме, который обеспечивает самовосстановление жизненного потенциала организма. Во-вторых, выполняя физические упражнения в оптимальном режиме, произвести естественное очищение организма от шлаков.
Сколько требуется времени на выполнение физических упражнений, чтобы от их выполнения была польза, то есть обеспечение нормального функционирования организма. Снова требуется ряд уточнений, так как нормальное функционирование организма каждый человек понимает по-своему. Это зависит от многих причин. Прежде всего от состояния его здоровья, самочувствия и т. д. Но, к сожалению, такого подхода нет. И более того, при разговоре на эту тему речи об интенсивности нагрузок также не идет. Все сводится к разговору о затратах времени.
Назову некоторые цифры. Американский специалист Д. Чопра считает, что для нормальной жизнедеятельности организма пожилых людей достаточно получасовой прогулки. Ю. А. Андреев считает, что отдавать меньше 40 мин в день на физические нагрузки не рационально, быстро возникает детренированность, а за нею незаметно подбирается одряхление.
Мне представляется, что обсуждение проблемы о том, сколько необходимо затрачивать времени на ежедневные физические нагрузки надо начинать с постановки задачи, т. е. цели. Какая должна быть ежедневная физическая нагрузка, чтобы достигнуть... Здесь пути людей в зависимости от того, какую каждый человек ставит перед собой цель, расходятся. Если человек собирается прожить столько, сколько получится, при этом ходить по докторам, требовать внимания и ухода со стороны своих родственников и добрых людей, то есть быть иждивенцем во всех смыслах, тогда, может быть, ему и достаточно ежедневной 30-минутной прогулки. Зато он будет жить в свое удовольствие, с комфортом, так как ему не надо биться за свое здоровье. К сожалению, такой позиции и философии жизни придерживается немало людей. Для них комфортное состояние, когда лежа на диване можно смотреть телевизор, а рядом тумбочка, на которой домашняя аптечка - если что, то все под рукой. Тут же телефон - при необходимости можно и «скорую» вызвать. Чем не жизнь. При такой жизни 30 мин прогулки вполне достаточно. Тем более что некоторые и этого не делают. Для них сделать лишнее движение - это подвиг, на который они, к сожалению, не всегда способны. Но в то же время это их право. Если человек живет так, как ему хочется, - это хорошо. Даже здорово! По-видимому, такую жизнь пожилых людей имел в виду американец Д. Чопра, когда говорил, что 30 минут легкой прогулки вполне достаточно для нормального функционирования организма. Это одна точка зрения, она не единственная. Комфортное состояние разные люди воспринимают по-разному. Это, прежде всего, зависит от настроя человека, его образа жизни.
Здесь будет интересно привести данные одного социологического исследования. По его данным, Индия по уровню жизни западных стандартов занимает место в седьмом десятке стран мира. Но при этом удовлетворенность жизнью (очень важный показатель) находится в числе первых. Парадоксально, но это так. Вот и спрашивается, что для человека важнее? Конечно, правы те, кто говорят: «Лучше быть здоровым и богатым». Однако в то же время известно, что не в деньгах счастье, так как и здоровые и богатые "тоже плачут". Значит, от жизни надо получать удовлетворение, и это состояние не всегда зависит от богатства и социального положения. Удовлетворенным жизнью может быть каждый человек.
На мой взгляд, в этом состоянии человек может быть только тогда, когда у него имеется стратегическая цель любого плана, в том числе - добиться долголетия. Сейчас этот показатель называется «информационным воздействием». Именно с помощью информационного оружия развалили Советский Союз.
Вот данные еще одного исследования, имеющего отношение к нашей теме. Самой позитивно настроенной нацией являются китайцы, так как 90% их граждан уверены, что глобальное развитие будет положительным. На втором месте по числу оптимистов стоит Индия, где 49% ее граждан придерживаются этих взглядов. На третьем месте Мексика - 39%. В США только 37% относят себя к этой категории, а в Германии всего лишь 13%.
К сожалению, источник не сообщает, сколько жителей России являются оптимистами. Возникает вопрос, почему американцы, немцы и другие живут так «здорово», что не видят ничего хорошего для себя в будущем. И еще, зачем нам-то, россиянам, стремиться к западным странам, к их образу жизни, куда нас старательно тянут, когда большинство из них не верят в свое будущее, в свой завтрашний день. Но это уже другая тема. Однако кое-что по этому поводу можно сказать. Духовный, нравственный настрой советских людей был на голову выше, чем у их противников того времени. Это был не настрой отдельного человека, а состояние, можно сказать, всей нации. Так было во время Великой отечественной войны в борьбе с фашизмом. Некоторые историки до сих пор ищут ответ на вопрос, почему молодое советское государство не только выстояло, но и победило мощную военную машину Германии, поддержанную большинством стран Европы. А ответ простой - при этом надо учитывать не только военную и экономическую мощь государства, но и психологический настрой его народа. Получается, что благодаря высокому духовному состоянию нации, которое, безусловно, было сформировано с помощью информации определенного содержания, Советский Союз выиграл Великую отечественную войну, а менее чем через 50 лет пропаган-дистско-информационным оружием развали Советский Союз. Эти факты еще раз показывают, какую огромную роль играет информация в жизни людей. Наша задача - использовать эти возможности информации в обеспечении своего долголетия.
Мне представляется, что нет необходимости доказывать то, что информация, как для решения глобальных проблем, так и для отдельного человека имеет одинаковое значение. Так, если человек доволен собой, своим положением, удовлетворен тем состоянием, в котором он находится, тогда жизнь для него мила, ярко светит солнышко, его окружают добрые люди. Все это создается определенным психологическим настроем с помощью информации. Тогда «и берег турецкий не нужен и Африка нам не нужна». Ему хорошо там, где он живет, и удовлетворен тем, что у него есть. Конечно, определение "удовлетворен тем, что у него есть" не охватывает все общество. Кто-то из людей стремится к лучшей жизни. Но в целом, в общем, это определение вполне правомерно. Другое, близкое к этому, состояние может появляться (условно назовем его «порог разумной достаточности» или самоограничение), также при информационном воздействии и может проявляться в любой сфере деятельности людей. Область его действия, а также высота планки может устанавливаться как отдельным человеком для себя, так и обществом в целом. Порог разумной достаточности выражается в отказе от различных излишеств, прежде всего в быту. Примером такого явления может служить здоровый образ жизни (ЗОЖ), когда люди отказываются от излишеств (пороков), присущих цивилизованному обществу.
Давать какие-то рекомендации на этот счет весьма затруднительно. Другое дело - поделиться своим опытом, рассказать о тех условиях, которые способствуют получению удовлетворения от повседневной жизни. При этом не следует забывать о том, что комфортное состояние текущего дня прежде всего формируется на основе стратегической цели жизни. При этом стратегические цели могут быть разные, важно, чтобы они были, чтобы человек имел перспективы и ближние, и дальние. Тогда жизнь становится осмысленной, и если ближние цели сбываются, то и комфортной.
Итак, сколько времени ежедневно должны затрачивать на физические упражнения пожилые американцы, мы познакомились. Теперь попробуем определить затраты времени на физические упражнения для людей, которые ставят своей целью прожить 120 лет (я имею в виду свой опыт).
• Ежедневная утренняя зарядка - 70 видов упражнений, более 2000 различных движений. Интенсивность - усилия при выполнении упражнений с появлением 2-3 раза на теле испарины. Общие затраты не менее одного часа.
• Ежедневная ходьба пешком со скоростью около 6 км/час, также с появлением испарины, плюс подъем пешком на 12-й этаж. На эти процедуры затраты времени в зависимости от погоды составляют от 40 мин до 2 ч. Общие затраты времени от 1 ч 40 мин до 3 ч. Плюс хозяйственные, домашние (летом, в том числе дачные) дела. Днем не отдыхаю, в городском транспорте не сижу.
Реакция читателей по затратам времени на физические упражнения может быть самая разная. В том числе кто-то может сказать: «А что еще делать пенсионеру? Занимайся себе зарядкой хоть целый день, со временем-то проблемы нет». Насчет свободного времени пенсионеров правильно - его хватает. Но было время, и не так уж давно, когда я работал, и отвечу на вопрос, где брать время для физических упражнений людям, занятым на производстве. Предлагаю мой опыт по распорядку дня из того времени, когда я работал. Подъем в 6.00 (сейчас в 7.00). Начало рабочего дня в 8.30. На дорогу до работы 1.15; из них 25 мин до метро, пешком, затем на метро - 25 мин; от метро до работы пешком еще 25 мин.
Пробовал этот путь проделывать на городском транспорте. Затраты времени, с учетом ожидания транспорта, те же самые. Мой вариант более надежный, так как зависит только от меня и от метро, но это самый стабильный городской транспорт. Итого; ходьба пешком с утра - 50 мин. Остальные 1.15 с утра - дома: физзарядка 15-20 мин, приготовление завтрака, сам завтрак, сборы на работу. Рабочее место на шестом этаже - тоже пешком. Столовая на первом этаже, в обед с шестого на первый этаж и обратно - пешком. Две производственные гимнастики в 11.00 и в 14.00 по 15 мин: итого - 30 мин. Мои коллеги в это время курили в коридоре, а я делал упражнения. Они при этом ехидно улыбались, но я на это не реагировал. Путь домой после работы такой же. Итого за это время получалось; 1.40 - ходьба пешком, 30 мин -- физические упражнения, 12 этажей пешком. Этот результат меня вполне устраивал. Вечером дома еще делал зарядку 15-20 мин. В результате за день набиралось: около 1 ч - физические упражнения, 1 ч 40 мин - ходьба пешком, 24 этажа пешком (12 - на работе, 12 - дома). Кроме того, по дороге на работу и с работы в течение 2 ч 30 мин читал про себя наизусть божественные настрои по Г. Н. Сытину, а также свои установки на долголетие. И никаких проблем со временем. Я просто приспосо-бился к тем условиям, в которых жил и работал. Теперь условия изменились, я приспособился к ним. Из этого я делаю вывод, что у меня нормальная система адаптации. Такая возможность есть у каждого человека - было бы желание, и все проблемы, где найти время на выполнение физических упражнений, будут решены.
Из того, что здесь сказано о физических упражнениях и влиянии их на укрепление здоровья человека, следует, что они имеют большое значение. Возникает вопрос: если физические упражнения так важны, почему бы их ни увеличивать, грубо говоря, до бесконечности, и тем самым добиться отменного здоровья. Такая постановка вопроса прямо связана с обсуждаемой проблемой, а именно - с мерой, количеством упражнений. Во-первых, при разумном оптимальном количестве и интенсивности нагрузок начинает работать механизмы достаточности. Если упражнений будет меньше, то мы не получим желаемого результата, если их будет больше - тоже, так как их избыток может нарушить равновесие системы, то есть нормального психического и физического состояния человека. Таким образом, физических упражнений должно быть не меньше и не больше, а достаточное количество, обеспечивающее достижение цели. Во-вторых, действительно, выполнение физических упражнений в оптимальном количестве и режиме приносит организму значительную пользу. Но гармонично развитый человек для своего нормального функционирования требует также воздействия на свою сущность всех элементов, составляющих здоровый образ жизни, которые перечислены в начале этой главы. Выделить какой-то один из них в ущерб другим, придавая ему особое значение, противоречит не только самой идеи и духу ЗОЖ, но и разумной целесообразности. В человеке все должно быть гармонично взаимосвязано. И количество выполняемых физических упражнений, и их интенсивность в том числе.
Поговорим о регулярности выполнения физических упражнений. Здесь тоже полная свобода действий. Каждый человек делает так, как ему удобно, как он считает целесообразным. В крайнем случае, как ему позволяют обстоятельства, условия, в которых он живет. Свобода свободой, но анархии в этом деле допускать нельзя. Не только потому, что в каждом деле должен быть порядок. Поэтому и регулярность занятий физическими упражнениями должна быть поставлена на соответствующий уровень. Я, например, делаю свои упражнения ежедневно. Только в среду, когда у меня день голодания, допускаю некоторое послабление, то есть зарядку делаю, но в сокращенном виде. Льготный режим в упражнениях напрямую с голоданием не связан, так как по своему физическому состоянию я их могу выполнять без проблем. Во всем остальном я веду себя так же, как и в обычные дни. В общем, один день в неделю я делаю неполноценную зарядку, но делаю обязательно. О необходимости ежедневных физических нагрузках исхожу из следующих соображений.
1. Физические нагрузки для человека - это его нормальное состояние. Значит, когда их нет, это не нормально и в какой-то степени вредит его здоровью.
2. Ученые насчитали несколько сотен, а теперь говорят даже тысяч, ритмов, в соответствии с которыми функционируют системы человека, весь его организм. Основным ритмом, в котором живет человек, являются сутки. Значит, суточные циклы в разные дни в физическом и физиологическом смысле должны быть одинаковыми, то есть при несоблюдении ритма (один день делаем зарядку, другой - нет) организм будет работать с отклонениями от нормы. Здоровый организм с такими нарушениями ритма справляется без проблем - но это здоровый организм. Для ослабленного организма чередование нагрузок, с выходом из рамок суточного ритма, ведет к излишнему напряжению.
3. Ежедневный ритм с меньшими психическими усилиями быстрее превращается в привычку, а затем и в потребность. В этом случае начало процесса упражнений происходит автоматически без предварительной психической настройки.
4. Ежедневные упражнения автоматически включаются в общий суточный ритм человека, становятся неотъемлемой частью единого целого организма.
5. Ежедневное выполнение физических упражнений, особенно с утра, дисциплинирует человека, задает тон бодрости на весь день, вырабатывает настойчивость в его поведении и характере.
6. После окончания каждой зарядки (а она у меня достаточно напряженная, затраты времени где-то один час, интенсивность оптимальная) чувствую себя вполне удовлетворенным, как в физическом плане (дал хорошую нагрузку организму), так и в психологическом (не отступил от своих правил, сделал то, что было задумано). И говорю себе: «Молодец, так держать!», то есть одобряю свои действия, поощряю их продолжение. Таким образом, заканчиваю зарядку на эмоциональном подъеме, что, безусловно, способствует повышению тонуса духа и общего самочувствия. Чем чаще это делать, тем лучше.
См. также:
Первый принцип оптимальной физической нагрузки - вкус
Второй принцип оптимальной физической нагрузки - ассортимент
Третий принцип оптимальной физической нагрузки - мера
Пятый принцип оптимальной физической нагрузки - качество
Выводы этого раздела
Обсудить на форуме
